戒烟前的吸烟日记，究竟记什么才有用？

01

先把一次情境写清，不写整份生活档案

“开完会，独处，想歇一下，吸了烟”能指出环节；“今天很糟”还看不出接下来发生了什么。可记“午饭后”等大概时间，不必写地址、同事姓名或整场争执。实际吸了烟，就与只有冲动、没有吸烟的记录区分开。国内旧健康教育资料也提到记录人物、地点、事件和情绪；这里不把旧文的复吸数字当个人预测。

已经决定停止吸烟时，不必继续吸到表填满；也可以记录没有吸烟的冲动和当时做的事。忙到无法当场写，之后安全方便时补记，并标“回忆”。驾驶、操作设备时不做记录任务。

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02

分数前，先看清它问的是哪件事

官方表格并不是同一套量表。法国的日记把情境、想吸烟的欲望和情绪分开；德国Rauchprotokoll还分出这支烟有多重要、心情、吸烟前的期待和吸烟后期待是否满足。“重要”不是“烟瘾强度”，期待也不是已经发生的效果。

用自己的词描述也可以。若自己选了数字刻度，先写清两端含义，并保持同一含义；不要把不同表格的数字换算、把心情和烟瘾相加成“风险分”，或据高分选药。这种私人日记不是临床评估。

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03

找一个可改变的环节，不抹掉未知

先看实际记录覆盖了什么：工作日不能代表未记录的休息日；几条咖啡相关记录只能提出“这段流程是否有关”的问题，不能隔离出咖啡的因果作用。空白是未知，不是零；中途改了刻度含义，应标出改动，不把后面数字下降直接叫作进步。

下一步可以只是一个具体问题：“不去吸烟点，还能在哪里休息？”尝试普通安排，再如实记下发生的事，包括没有变化；这不是证明效果的实验。不同官方准备材料建议的观察时长不同，不把完成若干天日记当戒烟或求助的前置条件。

纸本放在自己能保管的地方，不把记录、人名或健康细节放进公开帖子、分享链接或本站。想与专业人员讨论时，自行选择直接带去的部分，不需先交完整日记。北京读者可查市卫健委的戒烟门诊入口，其他地区核实当地合格服务；不靠日记自行诊断。

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04

需要记住的几点

• 情境、实际吸烟、烟瘾和心情分别记。
• 补记注明回忆，漏记不当零。
• 记录用于提出实际问题，不用于选药或算依赖等级。