금연 전 흡연일지에는 무엇을 적어야 할까요?

01

생활 전체가 아니라 한 장면을 알아볼 만큼

‘회의 뒤 혼자 있었고 쉬고 싶어 피웠다’는 순서를 보여 줍니다. ‘나쁜 하루’만으로는 다음에 무슨 일이 있었는지 모릅니다. ‘점심 뒤’ 같은 대략적인 때로도 충분하며 주소, 동료 이름, 다툼의 전말은 필요하지 않습니다. 실제로 피운 일과 욕구만 있었지만 피우지 않은 일을 구별하세요. 금연길라잡이도 언제·어디서·어떤 상황에서 피우는지 살펴보도록 안내합니다.

이미 금연하기로 했다면 빈칸을 채우기 위해 계속 피우지 않아도 됩니다. 피우지 않았을 때의 욕구와 했던 행동도 기록할 수 있습니다. 당장 쓰기 어렵다면 안전하고 편한 때에 적고 ‘기억으로 적음’이라고 표시하세요. 운전하거나 장비를 다루는 중에는 기록하지 않습니다.

[1][2][4][5]

02

점수를 쓰기 전에 질문의 뜻부터

공식 기록지도 같은 척도가 아닙니다. 프랑스 일지는 상황, 흡연욕구, 감정을 구분합니다. 독일 Rauchprotokoll은 담배 한 개비의 중요도, 기분, 피우기 전 기대와 피운 후 기대가 충족됐는지도 나눕니다. 중요도는 욕구 강도와 같지 않고, 기대는 관찰된 결과가 아닙니다.

말로 적어도 됩니다. 개인 숫자 척도를 쓰면 양 끝이 무엇을 뜻하는지 정하고 같은 의미를 유지하세요. 서로 다른 양식의 점수를 환산하거나 기분과 욕구를 합해 ‘위험 점수’를 만들지 않습니다. 높은 점수로 약을 고를 수도 없습니다. 개인 일지는 임상 평가가 아닙니다.

[2][3]

03

모르는 부분을 남기고 바꿔 볼 질문 하나를

먼저 어떤 날과 상황이 실제로 기록됐는지 봅니다. 근무일 기록은 적지 않은 쉬는 날을 설명하지 못합니다. 커피와 함께한 기록이 여러 개여도 생활 흐름을 묻는 단서이지 커피의 인과 작용을 입증하지 않습니다. 빈칸은 모름이지 0이 아닙니다. 중간에 척도 의미를 바꿨다면 표시하고 이후 숫자가 낮아진 것만으로 개선이라고 부르지 마세요.

‘흡연 장소에 가지 않고 어디서 쉴까?’처럼 구체적인 질문을 골라 일상적인 방법을 시도하고 실제 경과를 적을 수 있습니다. 변화가 없었다는 기록도 남길 수 있지만 효과를 증명하는 실험은 아닙니다. 공식 준비 자료의 관찰 기간도 서로 다르므로 일정 일수를 채워야 금연하거나 도움을 요청할 수 있는 것은 아닙니다.

종이는 개인적으로 보관하고 이름, 기록, 건강정보를 공개 글, 공유 링크나 이 사이트에 넣지 마세요. 전문가와 이야기할 때는 직접 가져갈 부분을 스스로 선택하며 완성된 일지가 없어도 상담을 요청할 수 있습니다. 국내 금연상담전화는 한 도움 경로입니다. 건강 우려는 전문가와 상의하고 일지로 스스로 진단하지 않습니다.

[1][3][4][6]

04

기억할 점

• 실제 흡연, 상황, 욕구, 기분을 구분합니다.
• 기억으로 보충한 부분과 누락을 표시하며 빈칸을 0으로 보지 않습니다.
• 생활 계획의 질문을 찾는 데 쓰고 진단이나 약 선택에 쓰지 않습니다.