怎样复盘第一个无烟周？

填好的首周复盘：三个虚构例子

以下为编辑设计的日常情境，不是真实个案或经过临床验证的干预方案。选与你相关的一行理解即可，不必完成整张表。

场景	当时发生了什么	保留或调整	下次的具体准备
午饭结束	桌上已有没拼完的模型，我顺手接着拼。	保留饭前就准备好的活动。	明天吃饭前，把模型放回方便拿的位置。
晚上独处	原想安排一次较长的外出，嫌准备麻烦，没有出门。	另备一个在家也能开始的选择。	晚饭前把数独本放在椅子旁。
朋友来访	对方递了烟，我才发现之前没有说过别递烟。	把默认对方知道，改成事先说清楚。	下次见面前请对方别递烟，并备好一句“不用了”。

不要只写“这周太难了”，先缩小到一件事：午饭吃完、晚上独处，或有人突然递烟。美国国家癌症研究所的 Smokefree.gov 将日常流程和社交场景列为可能的吸烟诱因。这里是回看当时的情境，不是根据一段回忆判断烟瘾的医学原因。

每件事只补三句话：“之前我在……”“当时我试了……”“后来发生了……”。记不清的地方留空；写“晚饭后”就够了，不必补出准确时刻、地点和每一次吸烟记录。

回看相对顺利的那次，别只归结为“今天意志力强”。具体看看：是不是桌上已经放了想做的手工？对方事先答应不递烟？休息时有别的地方可以坐？把真正用到的一项准备写下来，再想它下次是否仍然方便。

“用上了”和“完全不想抽烟”是两件事。你拿起了手边的书，说明这个安排当时可用；本想出门很久却没出门，说明它当时不方便。一次经历不能证明某种办法有效，但能告诉你，这项安排是否贴近日常。

困难场景里，先找计划卡住的位置。例如，虚构的情况是“晚饭后本来想出门，但临时准备太麻烦，就一直坐着”。可改成：“饭前把数独本放在椅子旁，收好碗筷后先坐过去翻一页。”这说明了何时准备、下一步做什么，不承诺烟瘾会因此消失。

优先选自己能决定的事。遇到递烟，可以提前准备“不用了”，或事先请对方别递烟；对方是否配合不由你控制。再备一个自己能执行的选择，例如结束这次拜访，别让整个安排只靠别人一定配合。

表格里的三行都是虚构的：第一行留下已有准备，第二行把太麻烦的想法改小，第三行把没有说出口的期待变成具体请求。每一行都回答“根据这次经历，下次准备什么”，不是给一种行为打效果分。

不用把三行全照搬。可以在纸上写一条自己的句式：“场景 → 当时试了什么 → 留下或调整什么 → 下一步做什么”。本站没有填写表单，不需要提交记录。私人内容自己保管，也不必记下其他人的姓名或身份信息。

没有完整记录，就从印象最清楚的一次开始；想不到顺利的例子，也不用硬找。如果中途抽过烟，照实描述前后发生的事。Smokefree.gov 建议把这类经历作为学习材料，想一想再次遇到相似情境时可以怎样调整。

把“曾经用上的准备”和“需要帮助的那次经历”分开写，避免整张纸只剩自责。如果已经恢复经常吸烟，可以向合格戒烟服务人员说明目前的实际情况；这份练习不判断你需要哪种治疗。

“你要支持我”很宽泛，可以换成一个可回答的问题：“明天午饭后，你愿意陪我在不吸烟的地方坐一会儿吗？”先确认对方愿不愿意、有没有空。对方不能配合时，换一种安排，不把它变成对自己或对方的评价。

也可以把复盘留下的一个问题带给当地戒烟门诊或合格专业人员。中国疾控中心的戒烟干预栏目介绍了包含戒烟门诊、热线等信息的“中国戒烟平台”；具体服务是否可用，请向服务机构确认。症状和用药问题直接询问医生或药师，不根据这张纸自行改药。

最后留一句能安排的事，例如“下次晚饭前先把书放好，饭后去那个位置坐下”。把必要物品提前准备好即可。本页建议先选一处调整，是为了让练习容易开始，不是规定你只能改变一件事。

等那个场景真的再次出现，再看准备是否到位、是否用上，以及还需改哪里。如果场景没出现，就先不作结论。你可以认可这一周付出的努力，同时不把这份记录当成身体恢复证明或对下一周的预测。

首周复盘必须在戒烟第七天做吗？

不用。周末或一周结束只是方便记住的时间点，找个能安静回想的时候即可。有想咨询的问题也不必等到复盘日才求助。

第一周找不到任何顺利的片段怎么办？

就选一个困难场景，先找最缺的那项准备或支持。“暂时没有想保留的办法”也可以写，不需要为了完成表格编出积极结果。

可以让家人代我做首周复盘吗？

如果你愿意，可以请对方帮忙回忆某件事，但最终描述和下一步由你决定。别把回顾变成监督，也不必争论谁记得更准确。

这周感觉顺利，能据此停用医生开的戒烟药吗？

不能用这份复盘作停药依据。是否调整处方治疗，需要和开药医生或药师讨论，不由一周的感受或表格决定。

下次复盘前，要把示例中的办法全试一遍吗？

不需要。选一个符合你生活、又能提前准备的调整就好。不合适的例子可以跳过，它们不是必须完成的任务。

本文的关键结论已对照以下来源核验。

仅用于一般日常情境回顾，不作诊断、治疗安排或戒烟结果预测。个人症状和治疗问题请咨询当地合格专业人员。页面没有表单，不收集复盘内容。