Drei ausgefüllte Beispiele für einen Wochenrückblick
Die Situationen und Personen sind erfunden. Die Tabelle veranschaulicht, wie aus einer Beobachtung eine nächste Handlung werden kann; sie ist kein klinisch geprüftes Verfahren.
| Situation | Was passiert ist | Beibehalten oder ändern | Nächste konkrete Handlung |
|---|---|---|---|
| Kaffee nach dem Frühstück | Ich trank am Küchentisch statt auf dem Balkon und las danach die Zeitung. | Den anderen Sitzplatz beibehalten; eine große Morgenroutine war nicht nötig. | Vor dem Frühstück die Zeitung auf den Küchentisch legen. |
| Abend nach dem Essen | Ich wollte jemanden anrufen, aber wir hatten nichts verabredet und die Person war nicht erreichbar. | Den Kontakt vorher absprechen und den Abend nicht allein davon abhängig machen. | Nach einem passenden Gesprächstermin fragen; zunächst wie gewohnt das Geschirr wegräumen. |
| Pause mit Kollegen | Mir wurde eine Zigarette angeboten. Ich nahm sie an, ohne vorher eine Antwort überlegt zu haben. | Für das nächste Angebot einen kurzen Satz vorbereiten. | Vor der nächsten Pause einmal „Nein danke, ich rauche nicht“ aussprechen. |
Wählen Sie zwei konkrete Situationen aus
Die Erinnerung „Diese Woche war anstrengend“ ist verständlich, aber noch recht ungenau. Nehmen Sie stattdessen zwei kurze Ausschnitte: etwa den Kaffee nach dem Frühstück und eine Pause mit Kolleginnen oder Kollegen. Allgemeine Rauchstopp-Informationen beschreiben, dass Tätigkeiten, Orte und soziale Situationen mit dem Wunsch zu rauchen verbunden sein können. Welche davon für Ihren Rückblick wichtig sind, entscheiden Ihre eigenen Beobachtungen.
Wählen Sie nach Möglichkeit auch einen leichteren Moment. Was war dort anders? Vielleicht stand die nächste Tätigkeit bereits fest, jemand hatte keine Zigarette angeboten oder Sie waren in einer anderen Umgebung. Falls Ihnen nur eine Situation einfällt, beginnen Sie damit. Zwei Szenen sind eine praktische Begrenzung für diesen Rückblick, keine vorgeschriebene Anzahl.
Beschreiben Sie den Ablauf statt Ihren Charakter
Schreiben Sie auf, was unmittelbar davor geschah, was Sie anschließend taten und was dabei verfügbar war. „Nach dem Essen blieb ich mit den anderen am Tisch; als jemand Zigaretten anbot, wusste ich nicht, was ich sagen wollte“ lässt sich später wieder aufgreifen. „Ich bin einfach zu schwach“ enthält dagegen keine Information darüber, welche Vorbereitung fehlte.
Trennen Sie Erinnerung und Vermutung. „Meine Freundin war nicht erreichbar“ ist eine Beobachtung. „Mit einem Anruf wäre alles leicht gewesen“ bleibt eine Vermutung. Ein einzelner Abend zeigt nicht, warum etwas sicher funktioniert hat oder künftig funktionieren wird. Für die nächste Planung reicht es, eine mögliche Lücke zu erkennen.
Halten Sie fest, was tatsächlich brauchbar war
Prüfen Sie Ihre Vorbereitungen einzeln: War die Alternative im richtigen Moment verfügbar? Haben Sie sie überhaupt genutzt? War sie umständlicher als gedacht? Angenommen, Sie wollten nach dem Essen spazieren gehen, blieben wegen Regen aber zu Hause. Dann ist „Spaziergang geplant, keine Möglichkeit für drinnen vorbereitet“ genauer als „Der Plan war schlecht“.
Notieren Sie auch kleine Dinge, die Sie beibehalten möchten: eine kurze Absage auf ein Zigarettenangebot, ein bereits verabredeter Anruf oder eine Pause an einem rauchfreien Ort. Eine nicht benötigte Vorbereitung muss nicht unnütz gewesen sein. Sie können sie als Reserve behalten, ohne daraus eine Pflicht für jeden Tag zu machen.
Machen Sie aus einer Beobachtung eine kleine Änderung
Nehmen Sie für den nächsten Versuch eine Änderung, die Sie selbst vorbereiten können. Aus „Der Anruf kam zu spät“ könnte werden: „Ich frage vorher, ob wir nach dem Abendessen kurz telefonieren können.“ Aus „Ich wollte beschäftigt sein“ wird: „Nach dem Abräumen beginne ich mit dem Abwasch.“ Die zweite Form sagt, was als Nächstes passiert.
Prüfen Sie anschließend, ob die Änderung ohne besondere Anschaffungen oder die ständige Verfügbarkeit anderer Menschen umsetzbar ist. Wenn die Freundin keine Zeit hat, braucht der Abend trotzdem einen nächsten Schritt, etwa die Küche fertig aufzuräumen und dann eine bereits ausgesuchte Sendung anzusehen. Die Tabelle zeigt solche Überlegungen an erfundenen Situationen; sie bewertet keine Methode als wirksam.
Lassen Sie Lücken und Ausrutscher im Rückblick stehen
Ohne Tagebuch müssen Sie keine Uhrzeiten oder Einzelheiten nachträglich erfinden. Verwenden Sie eine Szene, an die Sie sich erinnern, und lassen Sie Unklares offen. „Beim Treffen war es schwierig; an den genauen Ablauf erinnere ich mich nicht“ ist ein brauchbarer Ausgangspunkt. Beim nächsten ähnlichen Treffen können Sie auf genau die bislang offene Frage achten.
Falls Sie geraucht haben, muss dieser Moment weder verschwiegen werden noch alle anderen Beobachtungen verdrängen. Die Rauchstopp-Informationen von Smokefree empfehlen, nach einem Rückschlag die auslösende Situation zu betrachten und daraus für den nächsten Anlauf zu lernen. Notieren Sie sachlich den Zusammenhang und eine Frage für die weitere Vorbereitung. Wenn Schwierigkeiten wiederkehren, kann der nächste Schritt ein Gespräch mit einer qualifizierten Beratung sein.
Nutzen Sie bei Bedarf vier Zeilen auf Papier
Eine mögliche Vorlage lautet: „Situation: … / So lief es ab: … / Das behalte oder ändere ich: … / Mein nächster Schritt: …“. Ausgefüllt könnte das heißen: „Pause nach dem Mittagessen / Ein Kollege bot mir eine Zigarette an, ich war auf die Frage nicht vorbereitet / Ich lege mir eine kurze Antwort zurecht / Vor der nächsten Pause sage ich mir einmal: Nein danke.“ Mehr Text ist nicht erforderlich.
Die Notiz ist freiwillig und kann auf einem Blatt bleiben, das Sie privat aufbewahren. Diese Seite enthält kein Eingabeformular; schicken Sie uns keine persönlichen Aufzeichnungen. Beenden Sie den Rückblick, sobald Sie eine brauchbare nächste Handlung gefunden haben. Sie können die Notiz erneut ansehen, wenn die betreffende Situation wieder vorkommt.
Bringen Sie eine konkrete Frage in die Beratung mit
Sie dürfen Unterstützung nutzen, ohne erst eine bestimmte Zahl schwieriger Tage abzuwarten. Die Telefonberatung auf rauchfrei-info.de, dem Angebot des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, unterstützt in Deutschland bei der Vorbereitung des Rauchstopps und bei Rückfällen und vermittelt bei Bedarf weitere Beratungsangebote. Die aktuellen Kontaktmöglichkeiten stehen in der verlinkten Quelle. Außerhalb Deutschlands nutzen Sie einen entsprechenden Dienst vor Ort.
Als Gesprächseinstieg genügt zum Beispiel: „Nach dem Essen fehlt mir eine Alternative, die ich auch zu Hause nutzen kann. Was könnten wir gemeinsam durchgehen?“ Ein solches Beispiel gibt dem Gespräch einen Ansatzpunkt; ein lückenloses Wochenprotokoll ist nicht nötig. Fragen zu Beschwerden oder zur Behandlung gehören in ein Gespräch mit qualifizierten Gesundheitsfachpersonen und lassen sich mit diesem Rückblick nicht beantworten.
Das Wichtigste
Häufige Fragen
Muss der Rückblick genau am siebten Tag stattfinden?
Nein. Wählen Sie einen ruhigen Zeitpunkt, an dem Sie an die vergangenen Tage zurückdenken können. Der siebte Tag ist hier ein Anlass zum Innehalten, keine medizinische Frist. Sie müssen den Rückblick auch nicht täglich wiederholen.
Die Woche war überraschend leicht. Kann ich meine Vorbereitungen weglassen?
Eine leichte Woche sagt wenig über noch nicht erlebte Situationen aus. Schauen Sie zunächst, welche Vorbereitungen kaum Aufwand machen und als Reserve bleiben können. Sie müssen sich nicht absichtlich einer schwierigen Situation aussetzen, um zu prüfen, ob Sie sie noch brauchen.
Nächste Woche kommt eine Feier, die in meinem Rückblick nicht vorkommt. Was dann?
Behandeln Sie die Feier als neue Vorbereitung, nicht als bereits bestandene Aufgabe. Überlegen Sie gesondert, ob Zigaretten angeboten werden könnten, welche Antwort Sie geben möchten und wie Sie bei Bedarf gehen können. Der Wochenrückblick kann Anregungen liefern, ersetzt aber keinen Blick auf die neue Situation.
Eine andere Person erinnert sich anders. Muss ich das klären?
Sie müssen aus dem Rückblick keine Beweisaufnahme machen. Kennzeichnen Sie Ihre eigene Erinnerung und übernehmen Sie die Sicht der anderen Person nur, soweit Sie das möchten. Für die nächste Vorbereitung lässt sich oft eine konkrete Bitte vereinbaren, ohne den vergangenen Abend vollständig aufzulösen.
Was mache ich, wenn der Rückblick nur zu Selbstvorwürfen führt?
Unterbrechen Sie ihn oder beschränken Sie sich auf eine einzige Frage: „Welche Unterstützung fehlt mir gerade?“ Sie müssen nichts schriftlich abschließen. Eine vertraute Person oder qualifizierte Beratung kann ein anderer Weg sein, über die vergangenen Tage zu sprechen.
Quellen
Die zentralen Aussagen dieser Seite wurden anhand der folgenden Quellen geprüft.
- U.S. National Cancer Institute / Smokefree.gov: Know Your Smoking Triggers — routines and social situations
Quellen geprüft: 2026-09-12
- U.S. National Cancer Institute / Smokefree.gov: Get Back on Track After a Setback — learning from an event
Quellen geprüft: 2026-09-12
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Telefonberatung: Vorbereitung, Rückfälle und weitere Beratung
Quellen geprüft: 2026-09-12
Allgemeine Anregungen zur persönlichen Rückschau, keine medizinische Bewertung oder Behandlung. Eine Woche und eine ausgefüllte Notiz sagen keinen künftigen Rauchverlauf voraus. Individuelle gesundheitliche Fragen benötigen qualifizierte Hilfe vor Ort.