От скуки хочется курить: чем заняться в свободную минуту

01

Опишите ожидание, а не оценивайте себя

«Жду номер для получения заказа, руки свободны» полезнее для выбора занятия, чем «мне слишком быстро становится скучно». Хочется что-то почитать, занять руки, поговорить или сменить место после законченного дела? Это описание условий, а не самостоятельный диагноз.

NHS относит скуку и беспокойство к возможным поводам для желания курить, а беспокойство описывает и при отмене никотина. Национальный институт рака США (NCI) тоже называет скуку среди эмоциональных поводов. Это не означает, что каждый свободный промежуток — синдром отмены или что увлечённость занятием позволяет установить причину ощущения.

[1][2]

02

Выберите то, что можно начать прямо здесь

Если хочется за чем-то следить, прочитайте короткий отрывок или попробуйте один вопрос кроссворда. Заканчивать главу или весь кроссворд не нужно. Для рук подойдёт рисунок на листке или небольшой предмет, уместный в этом месте. Если можно уйти, перейдите туда, где не курят, и немного пройдитесь. NCI предлагает при скуке и ожидании чтение, головоломки, занятия для рук и любимую песню.

Условия важнее красивого списка. Музыка не подходит, если надо услышать вызов; увлекательная игра — если нужно следить за происходящим. Внезапное ожидание не требует покупки материалов или начала большого проекта. Книга, бумага или наблюдение за окружающим не требуют телефона.

Оставьте несколько вариантов, которые вам хочется попробовать: «один вопрос здесь; короткий разговор, если человек свободен; прогулка, когда можно уйти». Это варианты на выбор, а не задания по очереди. Необязательно заставлять себя заниматься тем, что вам неинтересно.

[2]

03

Ожидание и конец дела — разные промежутки

Вымышленный пример: вы ждёте свой номер у стойки обслуживания и раньше выходили в это время покурить. Сегодня нужно услышать вызов. Вы остаётесь на месте без наушников, читаете абзац или рисуете на бумаге. Когда вас вызывают, убираете занятие. Не нужно продолжать до исчезновения тяги: ожидание закончилось, теперь требуется заняться своим вопросом.

После завершённого дела свободы может быть больше. Уберите рабочие материалы и выберите песню, разговор или короткую прогулку там, где не курят. Если нужен был именно отдых, можно спокойно посидеть. Пауза не обязывает сразу браться за новую домашнюю работу.

04

Если не подошло, меняйте занятие, а не выносите себе приговор

Что не подошло: раздражающий кроссворд, усталость при чтении или риск разминуться с человеком, которого ждёте? Попробуйте проще или иначе: смотреть вокруг вместо решения задачи, бумагу вместо экрана, короткий разговор с тем, у кого есть время. Оставшаяся тяга не является оценкой того, насколько хорошо вы выполнили занятие.

В дне может оставаться спокойное время. Не нужно занимать каждую минуту, и одна бесполезная попытка отвлечься не доказывает, что вы не можете бросить курить. Если с тягой или беспокойством трудно справляться, обсудите ситуации и свои попытки с врачом или службой помощи в отказе от курения, вместо того чтобы бесконечно расширять список занятий. Самостоятельный диагноз для такого разговора не нужен. ВОЗ также рекомендует обращаться к специалистам.

Местный пример в Москве: официальный сайт НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России перечисляет клинику и специалиста по отказу от курения и способы записи. Уточните текущий порядок обращения. Это московский пример, не общероссийская линия и не гарантия свободного приёма; в другом регионе проверяйте местный официальный ресурс.

[3][4]

05

Что важно помнить

• Учитывайте, можно ли уйти и за чем нужно продолжать следить.
• Занятие можно закончить вместе с реальным ожиданием, не назначая срок исчезновения тяги.
• Оставьте более простой вариант и возможность действительно отдохнуть.